Løpeøkter
Økt 1:
Løping 4 x 4 min
Arbeidsperioden skal inneholde 18 sekunder løp – 12 sek pause -18 sek løp- 12 sek pause osv i 4 minutter.
Dette gjøres med 4 ganger med 2 min pause mellom arbeidsperiodene.
Etter 2 uker økes det til 5 arbeidsperioder.
Økt 2:
God oppvarming, gjerne med noen stigningsløp
”Gerilja-kardio”.
Arbeidsperiode 20 sek, pause 10 sek.
Dette gjentas 8 ganger.
I arbeidsperioden skal det være 100% fart og innsats.
Basisstyrke
Etter økt 2 på løpingen kan det være fornuftig å kjøre en stabiliseringsøkt før nedtrapping.
For enkelhetens skyld er treningen satt opp til å gjennomføres med 4 stoler, da dette er noe de fleste har tilgang til over alt.
Etter Økt 2, gjøres minimum 150 hopp med tau. (30 stk av gangen, alt under teller ikke)
Øvelse 1:
Beskrivelse: en stol, et bein på stolen, et på gulvet.
Øvelse: et bens knebøy med hopp. 15 reps ganger 3 serier. Ganger 2 bein.
Øvelse 2:
Beskrivelse: 4 stoler, med et bein/arm på hver stol.
Øvelse: flytt stolene 30 ganger. Gjør dette 3 ganger. Varighet ca 1 min pr gang.
Øvelse 3:
Beskrivelse: 2 stoler bein på ene, armer på andre.
Øvelse: Flytt så langt ut du klarer stolene fra hverandre og hold.
1 gang 30 sek, 2 gang 45 sek, 3 gang 60 sek
Øvelse 4:
Beskrivelse: 3 stoler. 1 hånd på hver stol, bein på tredje
Øvelse: Dips med rompa i gulvet. 15 rep x 3 serier
Øvelse 5:
Beskrivelse: 3 stoler. 1 hånd på hver stol, bein på tredje
Øvelse: Push Ups. Skuldrene skal nedenfor håndsettet. 15 rep x 3 serier
Øvelse 6:
Beskrivelse: 3 stoler, begge bein på en stol, en hånd på hver sin stol
Øvelse: bryst, armer fra hverandre helt til man faller ned. Varighet. 30 sek x 3 serier.
OBS! litt bøyde armer.
Øvelse 7:
Beskrivelse: 3 stoler, sitte på knærne på en stol, en stol i hver hånd.
Øvelse: bøye overkroppen over stolryggen, løfte stoler ut til siden og opp. 25 x 3 serier (avhengighet av tyngde på stoler).
Bevegelighet
Øvelse 1B:
Beskrivelse: to stoler, en albue på hver stol.
Øvelse: Sitt på knærne, press bryst mot gulvet. Varighet. 4min. ROLIG!
Øvelse 2B:
Beskrivelse: to stoler, et kne ned i bakken, andre fot langt frem.
Øvelse: hofteleddsbøyer, press hoft mot gulve. Varighet 4 min per bein.