Basisprogram

Hva med å trene litt også i sommer?

Her finner du et lite basistreningsprogram som du kan gjøre i sommer.

  Stig W. Ågedal-Mortensen
Utskriftsvennlig visning
Tips en venn
   

Løpeøkter

Økt 1:

Løping 4 x 4 min

Arbeidsperioden skal inneholde 18 sekunder løp – 12 sek pause -18 sek løp- 12 sek pause osv i 4 minutter.

Dette gjøres med 4 ganger med 2 min pause mellom arbeidsperiodene.

Etter 2 uker økes det til 5 arbeidsperioder.

 

Økt 2:

God oppvarming, gjerne med noen stigningsløp

”Gerilja-kardio”.

Arbeidsperiode 20 sek, pause 10 sek.

Dette gjentas 8 ganger.

I arbeidsperioden skal det være 100% fart og innsats.

 

Basisstyrke

Etter økt 2 på løpingen kan det være fornuftig å kjøre en stabiliseringsøkt før nedtrapping.

For enkelhetens skyld er treningen satt opp til å gjennomføres med 4 stoler, da dette er noe de fleste har tilgang til over alt.

 Etter Økt 2, gjøres minimum 150 hopp med tau. (30 stk av gangen, alt under teller ikke)

 

Øvelse 1:

Beskrivelse:            en stol, et bein på stolen, et på gulvet.

Øvelse:                    et bens knebøy med hopp. 15 reps ganger 3 serier. Ganger 2 bein.

Øvelse 2:

Beskrivelse:            4 stoler, med et bein/arm på hver stol.

Øvelse:                    flytt stolene 30 ganger. Gjør dette 3 ganger. Varighet ca 1 min pr gang.

Øvelse 3:

Beskrivelse:            2 stoler bein på ene, armer på andre.

Øvelse:                    Flytt så langt ut du klarer stolene fra hverandre og hold.

                               1 gang 30 sek, 2 gang 45 sek, 3 gang 60 sek

Øvelse 4:

Beskrivelse:            3 stoler. 1 hånd på hver stol, bein på tredje

Øvelse:                    Dips med rompa i gulvet. 15 rep x 3 serier

Øvelse 5:

Beskrivelse:            3 stoler. 1 hånd på hver stol, bein på tredje

Øvelse:                    Push Ups. Skuldrene skal nedenfor håndsettet. 15 rep x 3 serier

Øvelse 6:              

Beskrivelse:            3 stoler, begge bein på en stol, en hånd på hver sin stol

Øvelse:                   bryst, armer fra hverandre helt til man faller ned. Varighet. 30 sek x 3 serier.

OBS!                      litt bøyde armer.

Øvelse 7:              

Beskrivelse:            3 stoler, sitte på knærne på en stol, en stol i hver hånd.

Øvelse:                   bøye overkroppen over stolryggen, løfte stoler ut til siden og opp. 25 x 3 serier (avhengighet av tyngde på stoler).

Bevegelighet

Øvelse 1B:

Beskrivelse:            to stoler, en albue på hver stol.

Øvelse:                    Sitt på knærne, press bryst mot gulvet. Varighet. 4min. ROLIG!

Øvelse 2B:

Beskrivelse:            to stoler, et kne ned i bakken, andre fot langt frem.

Øvelse:                    hofteleddsbøyer, press hoft mot gulve. Varighet 4 min per bein. 

 

© 2009 - Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité
Alt innhold er beskyttet i henhold til lov om opphavsrett til åndsverk (Åndsverkloven). Innholdet kan ikke benyttes kommersielt uten samtykke fra Norges idrettsforbund.